L’importanza dello stretching, esercizi essenziali spesso trascurati
Pubblicato il da Germana Bevilacqua - Wellness & Fitness
Con il termine inglese stretching (letteralmente “stiramento”, “allungamento”) si indicano quelle tecniche di allungamento muscolare che hanno lo scopo di aumentarne l’estensibilità migliorando di conseguenza la mobilità articolare e la capacità del muscolo di rilassarsi.
Lo stretching trova le sue origini in Oriente, dove statue di 2000 anni fa rappresentano persone nell’atto di allungarsi. Da queste culture, e dallo Yoga in particolare, presero spunto i vari autori che codificarono le oramai diverse forme di stretching di cui possiamo disporre oggi, tra cui troviamo lo stretching statico, balistico, dinamico, propriocettivo (PNF) e globale.
Come avviene lo stiramento del muscolo
Possiamo distinguere due fasi: nella prima l’allungamento viene quasi totalmente sostenuto dai miofilamenti (Elemento costitutivo delle miofibrille della cellula muscolare) di actina e miosina, caratterizzati da una buona estensibilità; mentre nel corso della seconda i filamenti di titina ricoprono il ruolo primario divenendo i principali responsabili dell’elongazione del sarcomero (è l’unità contrattile del tessuto muscolare striato) e quindi della resistenza che quest’ultimo presenta nei confronti dell’allungamento stesso.
Alcuni studi hanno dimostrato come il sarcomero possa estendersi fino al 150% rispetto alla sua lunghezza di riposo, anche se occorre sottolineare come simili allungamenti siano registrabili solamente nel corso di sperimentazioni effettuate in vitro.
Una regolare pratica dello stretching porta a:
• Innalzamento della soglia di attivazione del riflesso miotatico da stiramento, di cui sono responsabili i fusi neuromuscolari. Questo permetterebbe di raggiungere livelli di allungamento superiori mantenendo il muscolo rilassato;
• Semipermanente cambiamento della lunghezza delle fasce che avvolgono il muscolo (epimisio, endomisio e perimisio) ma anche di tendini, legamenti e tessuti cicatriziali;
• Aumento del range di movimento e dell’estensibilità dei muscoli allenati;
• Stimolo della produzione di glicosaminoglicani, acido ialuronico ed acqua, con conseguente “lubrificazione” delle fibre connettivali, prevenendo quindi la formazione di cross-links;
• In particolari categorie di atleti, un allenamento specifico della flessibiltà, può indurre una modificazione delle strutture articolari.
Da questi adattamenti fisiologici derivano i motivi per cui lo stretching assume, nel contesto di un allenamento completo, un’importanza primaria. Troppe volte, ancora oggi, si tende a considerandolo come “un di più” senza attribuirgli l’importanza che merita.
L’importanza di fare stretching?
Le suddette ricerche che negli anni hanno portato a verificare determinati adattamenti, ci consentono quindi di stabilire almeno 5 ottimi motivi per considerare lo stretching parte integrante ed imprescindibile di qualsiasi allenamento:
• Miglioramento della flessibilità muscolo-articolare. Quindi movimenti più ampi e fluidi, ottimizzazione del gesto atletico e di qualsiasi altro movimento non necessariamente connesso con attività sportive. Questo conduce a benefici anche per la forza poiché, secondo la legge di Starling “La forza contrattile di un muscolo è direttamente proporzionale alla lunghezza delle sue fibre all’inizio della contrazione”;
• Miglioramento della circolazione. Muscoli più lunghi e rilassati facilitano l’ossigenazione dei tessuti e il ritorno venoso;
• Miglioramento della postura. Un riequilibrio del tono muscolare, in particolare tramite esercizi di allungamento globale, può aiutare a resettare quella serie di compensi che negli anni il nostro organismo accumula;
• Prevenzione infortuni. Un muscolo rigido espone molto più facilmente a qualsiasi tipo di trauma da sovraccarico, sia del muscolo stesso, che delle strutture ad esso connesse come i tendini;
• Riduzione del delayed onset muscle soreness (DOMS). Una pratica regolare dello stretching è in grado di diminuire la tipica percezione dolorosa post-workout, nell’ambito delle 24-48 ore successive alla sessione di lavoro.
Alla luce di tali benefici lo stretching oggi non può non essere considerato come parte essenziale ed irrinunciabile di qualsiasi allenamento e per qualsiasi tipo di attività sportiva.
