Plank: la durata ideale per rafforzare il core e migliorare la stabilità secondo gli esperti.
Per i più avanzati, un plank di 60-90 secondi è un obiettivo finale da perseguire, a condizione di mantenere la corretta forma. “Questa è una grande meta da ambire”, dice la trainer, ma se hai bisogno di fare pause per mantenere la forma, è fondamentale farlo. Se lasci cadere i fianchi, eserciterai pressione sulla schiena bassa, che può causare disagio. Al contrario, se inarchi la schiena, i muscoli del core non lavoreranno a sufficienza, pertanto la forma rimane la priorità, indipendentemente dal tempo di esecuzione del plank.
Consigli per un plank perfetto
Per la corretta esecuzione del plank ecco alcuni suggerimenti utili:
- Utilizza un tappetino di yoga spesso se senti dolore alle articolazioni durante gli esercizi a terra.
- Appoggia gli avambracci e le punte dei piedi per una posizione bassa, oppure le mani con le braccia dritte per un alto plank.
- Assicurati che i gomiti siano allineati con le spalle, sia nel plank basso sia in quello alto.
- Tieni il mento abbassato e guarda in basso per evitare di sforzare il collo. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi.
- Attiva il core immaginando di tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale e stringendo i glutei.
- Puoi anche stringere le gambe insieme per aumentarne il lavoro.
- Non lasciare che i fianchi affondino verso il pavimento.
- Se non sei pronto per il plank elevato, prova a farlo sulle ginocchia oppure leaning su una parete, una sedia o una panca.
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