Rafforza le ginocchia: 5 esercizi essenziali senza squat per massimizzare la mobilità.
Esercizi per rafforzare le ginocchia
I seguenti esercizi, consigliati da esperti, possono fare la differenza nella salute delle tue ginocchia, migliorando sia la forza che la stabilità.
- Glute bridges con spinta dei talloni
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i talloni a contatto con il pavimento. Stringi i glutei e solleva i fianchi, mantenendo una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Torna lentamente alla posizione iniziale. - Siediti al muro con compressione della palla
Posizionati con la schiena contro un muro e scivola fino ad assumere una posizione a sedere con le cosce parallele al pavimento. Posiziona una palla tra le gambe e comprimi, mantenendo la posizione per 20-45 secondi. - Step-up
Posizionati davanti a una piattaforma stabile e sali con una gamba, premiendo attraverso il tallone. Scendi lentamente e ripeti alternativamente o sulla stessa gamba. - Abduzione e estensione dell’anca con banda elastica
Sdraiati di lato con le gambe dritte. Posiziona una banda elastica sopra le caviglie e solleva la gamba superiore, mantenendo i piedi uniti. - Cadute dei talloni
Stai in piedi su un gradino e abbassa lentamente un tallone verso il pavimento piegando la gamba di supporto. Torna alla posizione iniziale con controllato.
È importante eseguire questi esercizi in modo lento e controllato, assicurandosi che la postura sia corretta per evitare infortuni e migliorare l’efficacia.
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