Lat raises potenziano spalle toniche e scolpite migliorando forza e definizione muscolare
Le alzate laterali sono esercizi fondamentali per rinforzare e scolpire i muscoli delle spalle e della parte superiore della schiena. Si tratta di movimenti mirati a stimolare principalmente i muscoli deltoidi, con un coinvolgimento secondario dei muscoli trapezio e di altri muscoli stabilizzatori della spalla.
Che cosa sono le alzate laterali e come eseguirle correttamente?
Le alzate laterali, dette anche “side lateral raises”, sono esercizi di isolamento che coinvolgono soprattutto il deltoide laterale, la parte del muscolo deltoide più visibile e responsabile della larghezza delle spalle. Possono essere svolte utilizzando manubri, ma anche con bande elastiche, cavi, kettlebell o altri pesi che offrano resistenza.
Per eseguire correttamente le alzate laterali:
- Stai in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle anche, addome contratto e spalle rilassate ma stabili.
- Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo e un leggero piegamento dei gomiti.
- Solleva lentamente le braccia lateralmente fino a raggiungere l’altezza delle spalle, formando una “T” con il corpo.
- Mantieni la posizione per qualche secondo, quindi abbassa lentamente i pesi lungo i fianchi, inspirando durante la salita ed espirando nella discesa.
È importante non usare un carico eccessivo per evitare infortuni e garantire un’esecuzione fluida e controllata. Se sei alle prime armi è consigliabile iniziare con pesi leggeri o con l’assistenza di un professionista del fitness.
Quali muscoli coinvolgono le alzate laterali?
Le alzate laterali sono note per lavorare in modo specifico sul deltoide laterale, il muscolo che avvolge la spalla e ne definisce la forma. Questo muscolo ha tre parti:
- Deltoide anteriore: situato davanti alla spalla, coinvolto nel sollevamento frontale del braccio.
- Deltoide laterale: posizionato sulla parte superiore del braccio, principale responsabile dell’alzata laterale.
- Deltoide posteriore: situato nella parte posteriore, utile per sollevare il braccio all’indietro.
Oltre al deltoide, le alzate laterali coinvolgono anche alcuni fasci muscolari del trapezio, muscolo importante per la stabilizzazione del collo e delle scapole, e in misura minore il sovraspinato, parte della cuffia dei rotatori, e il muscolo dentato anteriore, che si estende lungo le coste.
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