Allenarsi tutto il corpo ogni giorno: benefici e rischi da conoscere subito
Cos’è un allenamento Tabata e come funziona
Il Tabata è un allenamento ad alta intensità che aiuta a perdere peso rapidamente e a stimolare il metabolismo. Secondo studi dell’American Council on Exercise (ACE) può bruciare fino a 15 calorie al minuto (fonte ACE).
Il protocollo consiste in sessioni molto brevi di 4 minuti totali per ogni esercizio, durante le quali si alternano 20 secondi di lavoro intenso a 10 secondi di recupero. Un set completo è formato da 8 ripetizioni di questa sequenza. Il Tabata coinvolge esercizi sia aerobici sia di forza, lavorando globalmente sul corpo anziché concentrarsi su gruppi muscolari isolati.
Tipici esercizi della fase di riscaldamento includono side shuffles e rotazioni delle spalle, mentre nelle fasi successive si integrano movimenti cardio come salti laterali (side skaters) e plyoworks, oltre a esercizi di forza come push-up e squat con kettlebell. Ci sono anche combinazioni complesse con burpees, affondi e salto su box.
Ecco un esempio di protocollo di 20 minuti suddiviso in 4 round:
- Round 1: High knees, plank punches, jumping jacks, side skaters;
- Round 2: Salto con la corda, boat high/low, line jumps, push-ups;
- Round 3: Burpees, russian twists, squat, affondi;
- Round 4: Mountain climbers, push-ups, split squats, box jumps.
Il Tabata è un allenamento intenso ma breve, ideale per chi cerca un regime di fitness efficiente e divertente. È importante mantenere l’idratazione e un’alimentazione adeguata, specialmente dopo queste sessioni ad alta intensità, per favorire il recupero e prevenire la disidratazione.
Vista l’ampia varietà di programmi e obiettivi individuali, sperimentare con entrambe le metodologie (total body e allenamento ad alta intensità come il Tabata) può aiutare a costruire una routine piacevole ed efficace, mantenendo alta la motivazione e migliorando complessivamente la forma fisica.
Slideshow: Scopri i 7 esercizi più efficaci da fare a casa o in palestra, con consigli su come migliorare la tecnica.
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