Bastano 20 minuti di allenamento giornaliero per migliorare la salute?
L’American Heart Association consiglia di svolgere almeno 150 minuti di attività fisica moderata a settimana, equivalenti a circa 21 minuti di esercizio aerobico al giorno. Questo fa parte di uno stile di vita sano ed è essenziale per il buon funzionamento del sistema cardiovascolare.
Accanto all’attività aerobica, è altrettanto importante includere esercizi di resistenza, come sollevamento pesi o flessioni, da praticare almeno due volte a settimana. Questi aiutano a preservare la massa ossea e muscolare, fondamentali con l’avanzare dell’età.
Tipi di attività aerobiche moderate consigliate
Le attività aerobiche di intensità moderata includono:
- Camminata veloce
- Andare in bicicletta su terreno pianeggiante o con lievi salite
- Gioco di doppio a tennis
- Acquagym
- Tagliare il prato con il tosaerba
Se non è possibile dedicare il tempo consigliato sopra, si può optare per 75 minuti di attività aerobica vigorosa settimanale, suddivisi in sessioni di circa 15 minuti ciascuna per cinque giorni, con due giorni di pausa. Tra queste attività si includono:
- Corsa o jogging in salita
- Nuoto a stile libero
- Bicicletta su percorsi collinari
- Partite singole a tennis
- Gioco del basket
L’importanza degli esercizi brevi ma intensi
La durata dell’allenamento ideale varia in base a obiettivi personali, peso, stile di vita, età e stato di salute. La ricerca dimostra che anche 20 minuti di esercizio al giorno rappresentano un effetto positivo per la salute. In particolare:
- Ogni sessione contribuisce a migliorare la forma fisica generale e il benessere.
- Esistono attività ad alta intensità come burpees, flessioni e l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), che massimizzano il consumo calorico in tempi brevi.
- Secondo l’American College of Sports Medicine, 20 minuti di esercizio intenso producono benefici simili a 40-45 minuti di attività a ritmi blandi.
- Allenarsi per 20 minuti può aiutare a specifici miglioramenti, come aumentare la forza muscolare, migliorare l’elasticità o stimolare il sistema cardiovascolare.
È fondamentale utilizzare adeguate attrezzature, eseguire un riscaldamento e un defaticamento per evitare infortuni.
