Bastano 20 minuti di allenamento giornaliero per migliorare la salute?
I vantaggi di un allenamento quotidiano di 20 minuti
Eseguire un allenamento breve ma efficace ogni giorno porta numerosi benefici:
- Aumento di energia: L’esercizio stimola il flusso sanguigno e accelera il metabolismo, con un effetto positivo sull’umore.
- Riduzione degli ormoni dello stress: Lo stress continuo e la mancanza di sonno aumentano il cortisolo, con effetti negativi su glucosio e produttività. Una sessione di esercizio abbassa il cortisolo e favorisce la produzione di serotonina e dopamina, responsabili della sensazione di benessere.
- Miglioramento della salute cerebrale a lungo termine: L’attività fisica rilascia brain-derived neurotrophic factor (BDNF), proteggendo il cervello da disturbi emotivi e depressione dovuti allo stress. Viene inoltre prodotto il neurotrasmettitore GABA, che favorisce il rilassamento e stimola ulteriormente la serotonina.
Protocolli di allenamento efficaci: il metodo Tabata
Il Tabata è un tipo di allenamento HIIT molto efficace per bruciare calorie, aumentare il metabolismo e migliorare il tono muscolare in soli 20 minuti. Informatosi dall’American Council on Exercise (ACE), il Tabata può far bruciare fino a 15 calorie al minuto.
Come funziona?
- Ogni esercizio dura 4 minuti, ma deve essere eseguito alternando 20 secondi di sforzo intenso con 10 secondi di pausa.
- Ogni sessione è composta da 8 ripetizioni secondo questo schema 20:10.
- Il Tabata alterna esercizi aerobici e di forza per coinvolgere l’intero corpo, dalla mobilità alla cardiofitness.
- Gli esercizi vanno dalle rotazioni delle spalle, shuffle laterali, salti, a movimenti più impegnativi come burpees, squat e affondi.
- È una pratica intensa ma molto efficace per chi desidera migliorare la propria forma fisica in poco tempo.
Esempio di workout Tabata di 20 minuti
Round 1: corsa sul posto con ginocchia alte, plank con pugni, jumping jacks, pattinatori laterali.
Round 2: salto con la corda, esercizi di boat pose (addominali), salti a linee immaginarie, flessioni.
Round 3: burpees, torsioni russe, squat, affondi.
Round 4: scalatori, flessioni, squat divisi, salti su box.
Questa tipologia di allenamento è facilmente adattabile a qualsiasi livello di fitness. Ricordatevi di mantenere un’adeguata idratazione e, se necessario, assumere uno snack dopo l’allenamento per favorire il recupero.
Per chi è agli inizi, è consigliabile iniziare con esercizi a bassa intensità e progredire lentamente verso schemi più intensi come il Tabata. L’alimentazione e la costanza sono elementi imprescindibili per vedere risultati in circa 45 giorni.
Domanda:
La camminata può aiutare a mantenere il peso corporeo e ridurre numerosi rischi per la salute. Vero o falso?
Risposta: Vero. Numerosi studi supportano i benefici della camminata per migliorare la salute cardiovascolare, controllare il peso e ridurre il rischio di malattie croniche.
Fonti ufficiali:
- American Heart Association – Raccomandazioni per l’attività fisica
- American College of Sports Medicine – Library of Resources
- American Council on Exercise – Programmi di allenamento Tabata
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