Esercizi che causano DOMS: cause, sintomi e come riconoscerli facilmente
Il DOMS, acronimo di delayed-onset muscle soreness, indica il dolore muscolare a insorgenza ritardata che si avverte dopo un’attività fisica intensa o nuova per il corpo. Qualsiasi esercizio può causare DOMS, soprattutto quando si avvia una nuova routine o si aumenta l’intensità. In particolare, gli esercizi che coinvolgono la contrazione eccentrica del muscolo sono quelli che più frequentemente provocano questa sensazione dolorosa. La contrazione eccentrica si verifica quando il muscolo si contrae per resistere alla gravità mentre si allunga.
Ecco alcuni esempi di contrazione eccentrica:
- Discesa controllata del braccio durante i curl per bicipiti
- Corsa in discesa, dove i quadricipiti si allungano e lavorano contro la gravità
- Fase di discesa nello squat
- Movimento verso il basso nelle flessioni
Al contrario, la contrazione concentrica comporta l’accorciamento del muscolo durante la contrazione. La contrazione eccentrica è più efficiente perché richiede meno energia per esercitare una maggiore sollecitazione muscolare, ma proprio per questo tende a causare più frequentemente il DOMS.
Che cos’è il DOMS e come si manifesta?
Il DOMS è il fastidio muscolare che si presenta dopo l’attività fisica, solitamente non durante l’allenamento ma a partire da 12-24 ore dopo, raggiungendo il picco entro 24-72 ore e attenuandosi progressivamente nei giorni seguenti. La durata media è di circa cinque giorni; se il dolore persiste oltre questo periodo è consigliabile consultare un medico.
Quali sono le cause principali del DOMS?
Il DOMS è causato da microlesioni delle fibre muscolari generate da lavori fisici che stressano i muscoli oltre l’abitudine o in modi nuovi. Queste microlesioni attivano una risposta infiammatoria necessaria per la riparazione e il rafforzamento del tessuto muscolare, responsabile della sensazione di dolore e rigidità.
Contrariamente a quanto si credeva in passato, l’accumulo di acido lattico non è la causa del DOMS. L’acido lattico si accumula quando i muscoli non ricevono abbastanza ossigeno durante l’esercizio e può causare crampi o affaticamento muscolare, ma il dolore associato scompare entro poche ore con il riposo e l’idratazione.
Il DOMS può colpire chiunque, dai principianti agli atleti professionisti, specialmente quando si riprende l’attività dopo una pausa o si aumenta la difficoltà degli esercizi.
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