Guida pratica per iniziare il digiuno intermittente e massimizzare i benefici quotidiani
Secondo dati recenti, circa il 73,6% degli adulti con età superiore ai 20 anni è in sovrappeso. L’obesità è un problema crescente a livello globale, con un impatto significativo sulla salute pubblica. Nel periodo 2017-2018, il 42,5% degli adulti risultava obeso, e la combinazione di sovrappeso e obesità raggiunge percentuali estremamente allarmanti. Essere in sovrappeso aumenta il rischio di diverse patologie, tra cui il diabete, l’ipertensione, l’ictus, gli infarti e alcuni tipi di tumore. Di conseguenza, sempre più persone cercano metodi efficaci per mantenersi in forma.
Tra le strategie nutrizionali più popolari degli ultimi anni spicca il digiuno intermittente, un approccio dietetico che si concentra non tanto sul cosa mangiare, ma su quando mangiare.
Cos’è il digiuno intermittente e come funziona
Il digiuno intermittente è un modello alimentare che alterna fasi di alimentazione a finestre temporali specifiche con fasi di digiuno in cui non si assumono calorie. Durante il periodo di digiuno, che include anche le ore di sonno notturno, è fondamentale evitare l’assunzione di cibi e bevande contenenti calorie. Possono essere consumati solo liquidi non calorici come acqua, tè o caffè non zuccherati e bevande dietetiche.
Questa pratica mira a indurre l’organismo a utilizzare le riserve di grasso come fonte di energia, facilitando così la perdita di peso e migliorando alcuni parametri metabolici. A differenza delle diete tradizionali basate sulla riduzione calorica continua, il digiuno intermittente si focalizza sulla regolazione dei tempi di assunzione alimentare.
I metodi più diffusi per praticare il digiuno intermittente
Esistono diverse modalità di digiuno intermittente, ognuna con una diversa finestra temporale di alimentazione e digiuno:
- Metodo 16/8: Si alternano 16 ore di digiuno a 8 ore di alimentazione. È una delle forme più semplici e pratiche, poiché il digiuno notturno viene esteso saltando la colazione. Ad esempio, si può mangiare dalle 12:00 alle 20:00 e digiunare dalle 20:00 alle 12:00 del giorno successivo.
- Metodo 14/10: Simile al 16/8 ma con una finestra alimentare leggermente più estesa, di 10 ore, e 14 ore di digiuno. Può essere un’ottima opzione per chi preferisce un orario più generoso per mangiare, ad esempio dalle 10:00 alle 20:00.
- Digiuno a giorni alterni: Prevede di mangiare normalmente un giorno e limitare l’apporto calorico o digiunare completamente il giorno successivo. Una variante è il metodo “Eat Stop Eat”, con un digiuno completo di 24 ore una o due volte a settimana. Questo metodo può essere impegnativo e va affrontato con attenzione e sotto controllo medico.
- Metodo 5:2: Consiste nel ridurre drasticamente l’apporto calorico a circa 500 calorie per due giorni non consecutivi alla settimana, mantenendo un’alimentazione normale negli altri giorni. Nelle giornate di restrizione calorica si prediligono alimenti ricchi di fibre e proteine per aumentare il senso di sazietà.
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