Perdere 1 chilo al giorno: cosa sapere e come funziona davvero
Come ottenere una perdita di peso sana e duratura
Per perdere peso in modo efficace e sostenibile, la strategia migliore prevede una riduzione graduale delle calorie, in modo da perdere circa uno o due chili a settimana. Tale approccio è più semplice da mantenere e più sicuro per l’organismo.
Un calo di peso di 0,5 kg a settimana si ottiene tipicamente con un deficit calorico di 500 kcal al giorno. Questo si può raggiungere combinando abitudini alimentari sane e attività fisica regolare.
Alcune buone pratiche dietetiche includono:
- Sostituire alimenti ad alto contenuto calorico e basso valore nutrizionale con cibi nutrienti e ipocalorici;
- Preferire cereali integrali, frutta e verdura fresche in luogo di prodotti processati e confezionati;
- Optare per versioni a basso contenuto di grassi, come latte scremato invece di intero;
- Aumentare l’apporto proteico per preservare la massa muscolare;
- Considerare tecniche come il digiuno intermittente, sempre sotto controllo medico;
Per quanto riguarda l’attività fisica, l’American Heart Association consiglia almeno 150 minuti di esercizio moderato la settimana, suddivisi in sessioni da almeno 30 minuti per 5 giorni. È utile alternare esercizi aerobici (corsa, ciclismo, nuoto) a esercizi di potenziamento muscolare (pesi, esercizi a corpo libero).
Prima di iniziare qualsiasi programma di perdita di peso, è importante consultare il medico, un esperto di fitness e un nutrizionista o dietologo, in particolare in presenza di condizioni mediche preesistenti come malattie cardiache o metaboliche.
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