Valori di frequenza cardiaca per età: 10 cose da sapere
La zona di frequenza cardiaca target rappresenta l’intervallo di battiti cardiaci entro cui è consigliato svolgere esercizi cardiovascolari per ottenere il massimo beneficio senza sovraccaricare il cuore. Allenarsi regolarmente all’interno di questa zona permette di ottimizzare la salute cardiaca e migliorare la forma fisica in modo sicuro.
L’American Heart Association consiglia a chi pratica attività fisica di mantenersi tra il 50% e l’85% della propria frequenza cardiaca massima (FCM), calcolata sottraendo l’età da 220. Allenarsi al di sotto del 50% potrebbe non essere efficace per raggiungere obiettivi di fitness, mentre superare l’85% può aumentare il rischio di dolori muscolari o complicazioni cardiache.
Come calcolare la tua frequenza cardiaca target
Per determinare la frequenza cardiaca massima, basta sottrarre l’età da 220. Ad esempio, una persona di 30 anni avrà una FCM pari a 190 battiti al minuto (bpm). Il range di frequenza target sarà compreso tra il 50% (95 bpm) e l’85% (162 bpm) della FCM.
Di seguito una tabella riassuntiva delle frequenze cardiache massime e zone target in base all’età:
| Età | Zona frequenza cardiaca target (bpm) | Frequenza cardiaca massima (bpm) |
|---|---|---|
| 20 anni | 100-170 | 200 |
| 30 anni | 95-162 | 190 |
| 35 anni | 93-157 | 185 |
| 40 anni | 90-153 | 180 |
| 45 anni | 88-149 | 175 |
| 50 anni | 85-145 | 170 |
| 55 anni | 83-140 | 165 |
| 60 anni | 80-136 | 160 |
| 65 anni | 78-132 | 155 |
| 70 anni | 75-128 | 150 |
Strumenti e consigli per monitorare la frequenza cardiaca
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