Scopri la mia routine di 6 esercizi per alleviare tensione e migliorare la mobilità delle anche.
Movimenti di Yoga per Allentare le Anche Rigide
Ecco una serie di esercizi yoga che possono aiutarti a migliorare la mobilità delle anche:
- Wipers Window: Un movimento semplice che scioglie la tensione nelle anche e nella parte bassa della schiena. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza del materassino. Rilascia le braccia sopra la testa. Espira e sposta le ginocchia a destra. Ispira per tornare al centro ed espira a sinistra. Continua per 3-5 cicli su ciascun lato.
- Ponte con incrocio: Questa posizione unisce il ponte e la posizione del piccione, rinforza i glutei e allunga i flessori dell’anca. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro e solleva i fianchi premendo il tallone sinistro. Tieni per 5-10 respiri e poi cambia lato.
- Cerchi con le anche: I cerchi sono un ottimo modo per mantenere le anche lubrificate. Mettiti a quattro zampe. Porta il ginocchio destro verso il petto, poi espandi il movimento verso destra, sollevalo dietro e riportalo. Ripeti per 3-5 volte e cambia lato.
- Funky Bird Dog: Questa variante del “bird dog” allunga e rinforza le anche. Mettiti a quattro zampe, estendi la gamba destra all’indietro, ruotando il piede verso destra. Piega il ginocchio portandolo verso la spalla destra, poi riporta la gamba indietro e incrocia il piede a sinistra toccando con le punte. Ripeti per 3-5 volte e cambia lato.
- Pulsazioni della Bassa Affondo: Sali in una posizione di affondo con il piede destro in avanti. Porta le mani al ginocchio, poi sposta il ginocchio sinistro indietro per formare un angolo. Alterna movimenti in avanti e indietro per attivare e allungare i flessori dell’anca. Ripeti per 3-5 volte e cambia lato.
- Pulse Figura 4: Questa è una variante della posizione del piccione e può essere effettuata ovunque. Incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro e piega il ginocchio sinistro. Tieni la schiena dritta mentre ti abbassi e mantieni la posizione per 5-10 respiri prima di cambiare lato.
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