Dieci esercizi muscolari per gestire al meglio il diabete

Se hai il diabete, sai quanto sia cruciale gestire i livelli di zucchero nel sangue. L’allenamento di forza può offrirti un valido aiuto in questo. Esercizi semplici e praticati regolarmente possono incentivare i tuoi muscoli ad assorbire una maggiore quantità di glucosio. Inoltre, potrai bruciare più calorie, sia di giorno che di notte, man mano che diventi più forte. Miglioreranno anche il tuo umore, i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna.

Iniziamo!

La maggior parte delle persone con diabete può esercitarsi in sicurezza. Ricorda sempre di consultare il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento. Cerca di dedicarti all’allenamento di forza almeno due volte a settimana. È consigliabile abbinare anche esercizi cardiovascolari — come jogging, nuoto o ciclismo — per 30 minuti, 5 volte a settimana, oppure 50 minuti, 3 volte a settimana. Non dimenticare di fare un po’ di stretching per migliorare la tua flessibilità. Se cerchi una routine solida o dei suggerimenti tecnici, rivolgiti a un allenatore certificato.

Il Tuo Programma di Allenamento di Forza

Preparati a scoprire 10 esercizi che puoi fare a casa per allenare i tuoi principali gruppi muscolari. Inizia con un set di 8-15 ripetizioni. Riposa per almeno 30 secondi prima di passare all’esercizio successivo. Utilizza bande di resistenza o manubri leggeri per concentrarti su movimenti controllati. Quando sarai in grado di completare facilmente due o tre set, aumenta il peso.

Allenamento della Parte Superiore: Curl per Bicipiti

Tieni un manubrio in ciascuna mano, con i palmi rivolti verso le cosce. Squeeze i bicipiti mentre sollevi i pesi. Durante la salita, fai ruotare gli avambracci in modo che i palmi siano rivolti verso le spalle alla fine del movimento. Abbassa lentamente i pesi nella posizione di partenza, controllando il movimento.

Allenamento della Parte Superiore: Estensione dei Tricipiti

Posizionati in piedi, con un piede leggermente avanti all’altro, e tieni un manubrio con entrambe le mani. Solleva lentamente il manubrio sopra la testa. Sforzati di mantenere le braccia superiori immobili e verticali mentre abbassi il peso dietro la testa.

Allenamento della Parte Superiore: Pressa per Spalle

Puoi eseguire questo movimento sia in piedi che seduto. Tieni un manubrio in ciascuna mano all’altezza delle orecchie, con i gomiti piegati a 90 gradi. Spingi i pesi verso l’alto, estendendo completamente le braccia. Abbassa lentamente fino alla posizione di partenza.

Allenamento della Parte Superiore: Pressa per il Torace

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tieni i manubri a livello del petto e sollevali fino a quando gli avambracci sono paralleli al suolo. Fai una pausa breve, quindi abbassali lentamente.

Allenamento della Parte Superiore: Rematore Seated

Siediti sul pavimento, con i piedi uniti e le ginocchia piegate. Tieni un manubrio o un’estremità di una banda di resistenza in ciascuna mano. Mantieni la schiena dritta mentre pieghi i gomiti e tira i pesi o le bande ai lati. Ripeti lentamente.

Allenamento del Core: Crunch Classico

Sdraiati sulla schiena, con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate. Metti le mani dietro la testa e contrai gli addominali sollevando le spalle e la parte superiore della schiena da terra. Abbassati lentamente, mantenendo la parte bassa della schiena premuta a terra.

Allenamento del Core: Plank

Rimani sdraiato a faccia in giù, con i gomiti direttamente sotto le spalle. Solleva il torso e le cosce da terra, rimanendo sostenuto solo dalle punte dei piedi e dagli avambracci. Mantieni la posizione per 5 secondi o più, poi abbassati lentamente.

Allenamento della Parte Inferiore: Squat

Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati sulle ginocchia come se stessi per sederti su una sedia invisibile. Le tue cosce dovrebbero essere parallele al suolo, senza far avanzare le ginocchia oltre le punte dei piedi.

Allenamento della Parte Inferiore: Affondi

Posizionati in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle e fai un passo indietro con la gamba destra, piegando il ginocchio verso il pavimento senza toccarlo. Assicurati che la coscia sinistra sia quasi parallela al pavimento.

Allenamento della Parte Inferiore: Curl dei Femore

Sostieniti al retro di una sedia. Fletti il piede sinistro e piega il ginocchio, portando il tallone verso i glutei. Ripeti con la gamba destra.

Allenamento di Forza e Glicemia

Se assumi determinati farmaci per il diabete, potrebbe essere necessario prestare attenzione per evitare pericolose fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue. Chiedi al tuo medico se è opportuno controllare i livelli o mangiare uno spuntino prima di allenarti. Porta con te snack o compresse di glucosio per gestire eventuali sintomi di ipoglicemia, come tremori o debolezza.

Allenamento di Forza e Insulina

Potresti aver bisogno di regolare il dosaggio dell’insulina prima e dopo l’esercizio. Effettua un allenamento leggero per verificare come influisce sulla tua glicemia. Controlla i valori prima, durante e dopo l’esercizio. Se ti alleni poco dopo aver mangiato, potresti dover ridurre la dose di insulina.

Chi Non Dovrebbe Sollevare Pesi?

L’allenamento con i pesi non è raccomandato per chi ha problemi agli occhi legati al diabete, come la retinopatia non trattata. Anche allenamenti cardio intensi non sono consigliati in questi casi, in quanto possono aumentare la pressione oculare. Rivolgiti al tuo medico per sapere quali attività sono adatte a te e prosegui con cautela.

Fonti:

American Diabetes Association
National Institutes of Health
Centers for Disease Control and Prevention

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