Esercizi ideali per gestire l’spondilite anchilosante e migliorare la qualità della vita
Pubblicato il da Germana Bevilacqua - aggiornato il - Sintomi e Cure: consigli, rimedi e prevenzione
La spondilite anchilosante è una condizione infiammatoria cronica che colpisce le articolazioni e può causare rigidità e dolore nella schiena. Gli esercizi mirati possono alleviare i sintomi e migliorare la postura. Ecco una serie di esercizi efficaci da integrare nella tua routine quotidiana.
Press Up per Allungare la Spina Dorsale
L’AS può accorciare la colonna vertebrale e i muscoli della schiena. Questo esercizio favorisce l’apertura della schiena e allevia il mal di schiena.
Posizionati a faccia in giù con le gambe distese. Sollevati lentamente sugli avambracci, mantenendo il torace sollevato. Se possibile, stendi completamente le braccia. Mantieni la posizione per 10-20 secondi. Ripeti 3-5 volte al giorno.
Wall Sit per Migliorare la Postura
Questo esercizio rinforza le gambe e promuove una buona postura.
Posizionati con la schiena contro un muro, i piedi alla larghezza delle spalle e a qualche passo dal muro. Scivola lentamente verso il basso fino a raggiungere una posizione simile a quella di una sedia. Mantieni la posizione per 5-10 secondi. Aumenta il tempo man mano che diventi più forte. Ripeti 3-5 volte, 3-5 volte a settimana.
Plank per un Core più Forte
Un core forte supporta la postura e allevia la pressione sulla schiena.
Inizia in piedi con i piedi piantati a terra. Proseguendo, passa alla versione più avanzata: inginocchiati su un tappetino e appoggia gli avambracci a terra. Estendi le gambe all’indietro e sollevati sulle punte. Contrai i muscoli della pancia e dei glutei, mantenendo il corpo in linea retta. Tieni la posizione per 5 secondi, ripeti 3-5 volte, aumentando il tempo man mano che diventi più forte. Esegui questo esercizio 3-5 volte a settimana
Alzate delle Gambe in Piedi per Sciogliere anche le Anche
Questo esercizio può aiutare a migliorare la flessibilità delle anche.
Afferra il retro di una sedia per stabilità. Con la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate, solleva lentamente una gamba lateralmente, mantenendola qualche centimetro sopra il pavimento, poi abbassala. Quindi, porta la stessa gamba dietro di te a un angolo di 45 gradi. Ripeti 10-15 volte su ciascuna gamba, 3-5 volte a settimana.
Chin Tucks per Allungare il Collo
L’AS può farti proiettare in avanti, causando tensione nel collo.
Sdraiati sulla schiena e, senza sollevare la testa, porta leggermente il mento verso il petto. Mantieni la posizione per 5-10 secondi e ripeti 3-5 volte al giorno. Se scomodo, metti un piccolo asciugamano arrotolato sotto il collo per supporto.
Rotazione delle Spalle per Rilassare
Questo esercizio aiuta a sciogliere la tensione nella parte superiore della schiena.
Siediti o stai dritto. Solleva dolcemente le spalle verso le orecchie e poi riportale indietro e in basso. Ripeti 5-10 volte. Fai questo esercizio quotidianamente.
Allungamento dell’Anca per Alleviare il Mal di Schiena
Questo esercizio allunga i muscoli dell’anca, che collegano la parte inferiore della schiena.
Fai un passo in avanti e piega le ginocchia, portando il ginocchio posteriore a terra. Mantieni la schiena dritta e spingi delicatamente i fianchi in avanti. Tieni la posizione per 20-30 secondi, poi cambia gamba.
Corner Stretch per Aprire il Torace
Questo esercizio apre il torace e migliora la respirazione.
Posizionati in un angolo. Solleva le braccia e appoggia i palmi contro il muro. Spingi gentilmente il petto verso l’angolo. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, ripeti quotidianamente.
Cammina e Muoviti
L’esercizio fisico può ridurre il dolore e l’infiammazione. Qualsiasi attività fisica è benefica, ma gli esercizi con carico sono particolarmente utili. Mira a fare attività fisica per almeno 30 minuti al giorno.
Pratica la Respirazione Profonda
La respirazione profonda aiuta a mantenere la capacità polmonare e a ridurre la tensione.
Fai 3-4 respirazioni profonde più volte al giorno. Concentrati sulla respirazione profonda nella parte superiore del torace.
Implementare questi esercizi nella tua routine quotidiana può migliorare significativamente la tua mobilità e il benessere generale. Per ulteriori informazioni e risorse ufficiali, visita il sito della Crohn’s & Colitis Foundation.
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